Советы по подготовке к экзаменам, к олимпиадам и упражнения на снятие эмоционального напряжения

Экзамен, олимпиада – сложная стрессовая ситуация  и очень важно не теряться в экстремальной ситуации.

Очень важно

владеть своими эмоциями!

«Эмоции - это ветер, который надувает паруса. Он может привести корабль в движение, а может потопить его».

 Вольтер

Завтра первый твой экзамен.

За "отлично" зацепись.

Будь и дальше самым лучшим

по дороге в эту жизнь.

Предстоит еще так много.

Ко всему готовым будь.

Счастья мы тебе земного

пожелаем на весь путь!

Советы:

• Подготовь место для занятий.

• Введи в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета;

• Составь план занятий. Определи «сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.

• Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.

• Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв.

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.

• Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.

• Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещѐ раз повторить самые трудные вопросы.

Накануне:

• Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.

• Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.

• Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.

• Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.

Упражнения для расслабления

и снятия напряжения.

Ритмичное четырех фазное дыхание

(2-3 минуты)

-  (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки».

-  Задержка дыхания (2-3 сек.)

-  Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки (4-6 сек.)

-  Задержка дыхания (2-3 сек.)

Аутогенная тренировка

(3-5 минут)

1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2. Мысленно проговорите «Я спокоен.
3. «Правая рука тяжелая» (5-6 раз.)
4. «Я спокоен»
5. «Левая рука тяжелая» (5-6 раз.)
6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».
7. Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Упражнения для снятия

эмоционального напряжения.

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте
• выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• Слегка помассируйте кончик мизинца.

«Улыбка»

• Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).
• Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

«Точечный массаж»

Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Левостороннее дыхание

Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

• Напрягите и расслабьте икры.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.

• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• Напрягите и расслабьте живот.

• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.

• Расслабьте шею.
• Расслабьте лицевые мышцы.
• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

«Улыбка фараона»

В  случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

• Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике. 
• Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

Ладони

Трите ладони пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Техника «глубокого дыхания»

Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.